Para recuperarte de un esguince de tobillo, no solo necesitas reposo; es esencial realizar ejercicios específicos para fortalecer la articulación y prevenir futuras lesiones. Quédate a leer el artículo y descubre cuáles son los ejercicios ideales para tratar un esguince de tobillo.
¿Por qué debes hacer ejercicio para tratar un esguince de tobillo?
Tras un esguince, los ligamentos del tobillo se dañan, lo que puede afectar a la estabilidad y la movilidad de la articulación. Realizar ejercicios de rehabilitación ayuda a restaurar la fuerza, mejorar el equilibrio y reducir el riesgo de que pueda volver a pasar. Además, un movimiento controlado favorece la circulación sanguínea, acelerando el proceso de curación y disminuyendo la inflamación.
Ignorar la rehabilitación activa puede llevar a una recuperación incompleta, dejando el tobillo vulnerable a futuras lesiones. Por ello, es fundamental realizar ejercicios específicos para garantizar una buena recuperación y adaptación a la vida diaria.
Ejercicios para esguince de tobillo
Dependiendo del objetivo que quieras conseguir al tratar un esguince de tobillo, es recomendable realizar los siguientes ejercicios:
Ejercicios de estiramiento
Para poder estirar, solo tendrás que hacer:
- Estiramiento del tendón de Aquiles: Apoya las manos en la pared, adelanta una pierna y estira la otra hacia atrás con el talón tocando el suelo. Mantén la posición 20 segundos y repite con la otra pierna. Esto ayuda a prevenir tensiones posteriores y recuperar el rango de movimiento.
- Estiramiento plantar: Sentado con la pierna estirada, utiliza una toalla o banda para tirar suavemente del pie hacia ti, manteniendo la rodilla recta. Hazlo lentamente, sin dolor. Ideal para aliviar la rigidez.
Ejercicios de equilibrio y control
Para poder conseguir un mayor equilibrio y control, puedes probar a ponerte de pie sobre el pie lesionado e intentar mantener el equilibrio durante 30 segundos. A medida que avances, es bueno complicarse el tipo de equilibrio para ganar mayor control.
También puedes realizar ejercicios con BOSU o tabla de equilibrio si estás en una fase avanzada. Aquí es recomendable usar plataformas inestables, ya que ayudan a entrenar el control neuromuscular, clave para evitar nuevas torceduras.
Ejercicios de fortalecimiento
Es fundamental dar fuerza al tobillo para prevenir posibles esguinces. Puedes hacerlo a través de:
- Elevaciones de talones: De pie, levántate sobre la punta de los pies y baja lentamente. Realiza 3 series de 10 repeticiones. Con el tiempo, prueba sobre un solo pie. Este ejercicio fortalece los gemelos y los músculos estabilizadores del tobillo.
- Resistencia con banda elástica: Con una banda de resistencia, haz movimientos de dorsiflexión, flexión plantar, inversión y eversión. La resistencia fortalece los músculos peroneos, tibiales y toda la musculatura que estabiliza el tobillo.
Ejercicios de movilidad
Una vez realizado el esguince, es fundamental conseguir la movilidad que habías perdido. Para ello, puedes realizar ejercicio sentado o acostado, donde hagas círculos hacia ambos lados. Esto ayuda a mantener la movilidad sin ningún tipo de carga.
Además, puedes escribir el alfabeto con el dedo del pie. Solo tendrás que imaginar que tu dedo gordo es un lápiz y dibujar las letras del alfabeto en el aire. Este ejercicio moviliza el tobillo en múltiples direcciones y mejora el control fino.
Indiba
Un tratamiento para un esguince en fase aguda que podemos realizar de forma inmediata es la indiba. Este tratamiento, con efecto analgésico y antiinflamatorio, es muy llamativo a la hora de tratar un esguince debido a que no se utiliza calor. Al tratarlo al día siguiente o dos días posteriores al esguince, se acorta significativamente el tiempo de recuperación.
Haz fisioterapia para tratar los esguinces de tobillo
Aunque los ejercicios en casa son útiles, no olvides que es imprescindible contar con una valoración profesional. En Fisuma Salud, somos expertos en lesiones musculoesqueléticas y te ofrecemos un enfoque integral desde nuestro centro de fisioterapia en Málaga.
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Fisioterapeuta con gran experiencia especializado en fisioterapia neurológica, fisioterapia respiratoria y cólico del lactante. Número de Colegiado: 7650
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