Durante los últimos años hemos oído hablar frecuentemente sobre el concepto de hipertrofia muscular, o simplemente hipertrofia.
A lo largo de la historia, este término se ha empleado para hacer referencia a un aumento del tamaño o volumen muscular. Sin embargo, la explicación del por qué ocurre esto ha pasado por muchas teorías distintas.
Actualmente se reconoce el término de hipertrofia como un fenómeno de crecimiento en el tamaño de las células de los músculos, hecho que desencadena en un aumento del tamaño muscular.
Por el contrario, un proceso de hipotrofia o atrofia muscular se corresponde con una disminución del grosor muscular.
¿Cuál es la estructura de los músculos?
El músculo está rodeado en su parte externa por una capa de tejido conectivo llamada epimisio; a su vez, en su interior, encontramos fascículos formados por fibras musculares, los cuales también están rodeados por tejido conectivo, el perimisio.
Dentro de un mismo fascículo, las fibras musculares están rodeadas por una tercera capa de tejido conectivo, el endomisio. Profundizando en el interior de la fibra muscular, esta está formada por el sarcolema, el sarcoplasma, las miofibrillas y los núcleos de dicha célula.
En cuanto a las miofibrillas, están formadas por filamentos de actina y miosina y están divididas en subunidades funciones llamadas sarcómeros.
Por lo tanto, cabe destacar que las miofibrillas compuestas de actina y miosina aumentan en tamaño y/o número se da la hipertrofia muscular.
La actividad deportiva favorece la hipertrofia muscular
La actividad que favorece la hipertrofia muscular es el ejercicio, ya que es un buen método para aumentar progresivamente el volumen de los músculos.
Tipo de ejercicios
Con respecto a los medios empleados para generar hipertrofia muscular, en el ámbito deportivo, encontramos ventajas en programas de entrenamiento que incluyen: Contracciones agonista-antagonista de manera alterna, movimientos poliarticulares que incluyan tanto tren superior como inferior, y ejercicios de levantamiento de peso cuya fase concéntrica sea de corta duración sumado a una fase excéntrica controlada de mayor duración.
Intensidad del ejercicio
Con respecto a la carga empleada, recientemente se ha comenzado a recomendar la combinación de ejercicios de alta carga con ejercicios a baja carga bajo restricción del flujo sanguíneo (low-load resistance training with blood flow restrinction, LL-BFR). Sin embargo, pueden existir contraindicaciones a la hora de realizar esta modalidad de entrenamiento y es importante estudiar cada caso individual. Para determinar si un ejercicio es de alta o baja carga, tradicionalmente se ha empleado el porcentaje de 1RM (una repetición a máxima carga), pudiendo ser calculada a través de las siguientes fórmulas:
Epley (1995): 1RM = (0,0333 x Peso que levantamos en Kg) x nºrepeticiones + Peso que levantamos Kg. <br>
Gorostiaga (1997): 1RM = Peso que levantamos en Kg / (1,0278 – 0,0278 x nº de repeticiones)
De este modo, podemos considerar baja carga un 20-40% de 1RM, mientras que alta carga sería un 60-85% de 1RM.
Frecuencia del ejercicio
Con respecto a la frecuencia del entrenamiento, para asegurar una correcta recuperación y ganancia muscular es necesario establecer periodos de 48h de descanso, al igual que mantener hábitos saludables en cuanto a una dieta equilibrada y horas de sueño se refiere.
Las sesiones de entrenamiento enfocadas a la hipertrofia muscular, al igual que cualquier tipo de entrenamiento de alta intensidad, tiene también sus inconvenientes, entre los que podemos destacar:
Lesiones inflamatorias a nivel muscular, unión mio-tendionsa, tendón, unión osteotendinosa y lesiones a nivel del propio sistema osteoarticular.
La probabilidad de lesión cuando hablamos de este tipo de entrenamientos depende principalmente del estado de salud y de actividad física previa al inicio del mismo. Se requiere de, al menos, ocho semanas de entrenamiento para ver los resultados de manera objetiva en cuanto a hipertrofia muscular. No obstante, tras un periodo de diez días de inactividad o sedentarismo, se reduce la fuerza máxima entre un 13% y un 18%, la capacidad aeróbica máxima en un 12%, así como la masa muscular en un 7% aproximadamente.
Desde el punto de vista de la fisioterapia, en FISUMA podemos ofrecerte multitud de recomendaciones y opciones de tratamiento que pueden ayudar tanto a la prevención como a la recuperación frente a este tipo de lesiones, ya sea mediante el estudio y corrección de la técnica deportiva, terapia manual, electroterapia o fisioterapia invasiva.
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Fisioterapeuta con gran experiencia especializado en fisioterapia neurológica, fisioterapia respiratoria y cólico del lactante. Número de Colegiado: 7650
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