Hay personas que empiezan a notar pequeñas pérdidas de orina al reír, correr o estornudar y no le dan importancia hasta que ocurre cada vez más. Otras sienten molestias en la zona lumbar, presión en la pelvis o menos estabilidad al hacer ejercicio. En muchos casos, el problema está relacionado con un suelo pélvico debilitado.
Aunque no se hable demasiado de ello, el suelo pélvico cumple una función clave en el cuerpo. Ayuda a sostener órganos como la vejiga o el útero y participa en la estabilidad abdominal. Por eso, trabajar esta zona con ejercicios específicos puede ayudar a prevenir molestias y mejorar la calidad de vida.
¿Por qué es importante fortalecer el suelo pélvico?
Fortalecer el suelo pélvico es importante para evitar problemas como la incontinencia urinaria, las molestias lumbares o la sensación de pesadez en la pelvis. Cuando esta musculatura pierde fuerza, el cuerpo también pierde estabilidad y control en movimientos cotidianos.
Además, un suelo pélvico fuerte ayuda a mejorar la postura y el control abdominal. Por eso, cada vez más personas incluyen este tipo de ejercicios en su rutina diaria, especialmente después del embarazo, durante la menopausia o al practicar deportes de impacto.
Otro punto importante es que estos ejercicios no sirven solo cuando ya existe un problema. También ayudan a prevenir futuras molestias y a mantener una buena salud muscular con el paso del tiempo.
Ejercicios para fortalecer el suelo pélvico
Antes de empezar, lo recomendable es hacer los ejercicios de forma tranquila y sin dolor. La constancia es más importante que la intensidad.
Los ejercicios que realizamos y recomendamos en Fisuma Salud, son:
Ejercicios de Kegel para fortalecer el suelo pélvico
Los ejercicios de Kegel son los más conocidos para trabajar esta zona. Consisten en contraer los músculos del suelo pélvico como si se quisiera cortar el flujo de orina y mantener la contracción unos segundos antes de relajar.
Se pueden hacer sentados, tumbados o incluso de pie. Lo importante es no apretar los glúteos ni el abdomen en exceso. Con varias repeticiones al día suele ser suficiente para empezar a notar mejoría.
Hipopresivos para fortalecer abdomen y suelo pélvico
Los ejercicios hipopresivos ayudan a trabajar la musculatura profunda del abdomen y el suelo pélvico al mismo tiempo. Se basan en la respiración y en mantener determinadas posturas mientras se realiza una apnea controlada.
Este tipo de ejercicios puede ayudar a reducir la presión abdominal y mejorar la postura corporal. Además, son muy utilizados después del embarazo y en personas con debilidad en la zona pélvica.
Aunque parecen sencillos, es recomendable aprender la técnica correctamente para evitar hacerlo mal y no obtener resultados.
Puente de glúteos para activar pelvis y abdomen
Este ejercicio ayuda a fortalecer el suelo pélvico y mejorar la estabilidad de la pelvis. Hay que tumbarse boca arriba con las rodillas dobladas y elevar la cadera lentamente.
Al subir, conviene activar el abdomen y el suelo pélvico. Después se baja despacio hasta volver a la posición inicial. Es un ejercicio sencillo y muy útil para trabajar toda la zona media.
Sentadillas para mejorar la fuerza del suelo pélvico
Las sentadillas también ayudan a fortalecer esta musculatura si se hacen correctamente. Lo ideal es bajar poco a poco, manteniendo la espalda recta y apoyando bien los pies en el suelo.
Durante el movimiento se puede activar ligeramente el suelo pélvico, sobre todo al subir. No hace falta utilizar peso para trabajar esta zona de forma efectiva.
Respiración diafragmática para reducir la presión abdominal
La respiración influye más de lo que parece en la salud del suelo pélvico. Respirar mal aumenta la presión en el abdomen y puede empeorar ciertos síntomas.
La respiración diafragmática consiste en coger aire llevando el abdomen hacia fuera y expulsarlo lentamente mientras se activa el suelo pélvico. Es un ejercicio simple que ayuda a controlar mejor esta musculatura.
Elevación de piernas para mejorar el control muscular
Tumbado boca arriba, se elevan las piernas lentamente sin arquear la espalda. Este ejercicio ayuda a trabajar la coordinación entre abdomen y suelo pélvico.
Es importante hacer el movimiento despacio y mantener el abdomen activado durante todo el ejercicio para evitar la tensión lumbar.
Ejercicio de la mariposa para ganar movilidad
Sentado en el suelo, se juntan las plantas de los pies y se dejan caer las rodillas hacia los lados. Desde esta postura se puede trabajar la respiración y hacer pequeñas contracciones del suelo pélvico.
Además de ayudar a fortalecer la zona, mejora la movilidad de la pelvis y reduce la tensión muscular.
SIS
La SIS tiene un programa especial de suelo pélvico para fortalecer la musculatura. A través de sesiones de media hora, se estimula y se fortalece la musculatura. Este tratamiento funciona como tratamiento complementario a los ejercicios, cuando ya se tiene el problema pero hay que actuar a tiempo para mejorarlo.
Fisioterapia especializada para recuperar el suelo pélvico en Málaga
Cuando hay molestias frecuentes o pérdidas de orina, lo más recomendable es acudir a la fisioterapia especializada en suelo pélvico. No todos los casos son iguales y muchas veces es necesario un tratamiento adaptado para fortalecer el suelo pélvico.
En Fisuma Salud trabajamos de forma personalizada para valorar el estado del suelo pélvico y aplicar el tratamiento más adecuado según cada persona. Nuestro equipo de fisioterapia Málaga ayuda a mejorar la fuerza muscular, la postura y el control corporal para reducir molestias y prevenir problemas futuros.
Además de los ejercicios, también enseñamos hábitos y técnicas que ayudan a cuidar esta zona en el día a día. Un tratamiento bien enfocado puede marcar una gran diferencia tanto en la recuperación como en la calidad de vida.
Fisioterapeuta con gran experiencia especializado en fisioterapia neurológica, fisioterapia respiratoria y cólico del lactante. Número de Colegiado: 7650
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