HIPERTROFIA. ¿Mito o Verdad?

En los últimos años hemos oído hablar mucho  sobre el concepto de hipertrofia muscular, o simplemente hipertrofia.

A lo largo de la historia, este término se ha empleado para hacer referencia a un aumento del tamaño o volumen muscular. Sin embargo, la explicación del porqué ocurre esto ha pasado por muchas teorías distintas, dando lugar a mitos que se han extendido ampliamente en nuestra sociedad.

Actualmente se reconoce el término de hipertrofia como un aumento del tamaño muscular secundario a un aumento en el tamaño y/o número de miofibrillas de actina y miosina dentro de una misma fibra muscular.

Este fenómeno puede ser observado también a nivel ecográfico, donde la hipertrofia muscular se corresponde con un aumento del grosor transversal del músculo en cuestión. Por el contrario, un proceso de hipotrofia o atrofia muscular se corresponde con una disminución del grosor transversal del mismo.

Para entender correctamente este concepto, vamos a hacer un recuerdo fisiológico de la estructura del músculo esquelético.

El músculo está rodeado en su parte externa por una capa de tejido conectivo llamada epimisio; a su vez, en su interior, encontramos fascículos formados por fibras musculares, los cuales también están rodeados por tejido conectivo, el perimisio. Dentro de un mismo fascículo, las fibras musculares están rodeadas por una tercera capa de tejido conectivo, el endomisio. Profundizando en el interior de la fibra muscular, esta está formada por el sarcolema, el sarcoplasma, las miofibrillas y los núcleos de dicha célula. A nivel de las miofibrillas, estas están formadas por filamentos de actina y miosina y están divididas en subunidades funciones llamadas sarcómeros.

Cuando hablamos de hipertrofia muscular es, en última instancia, a estas miofibrillas compuestas de actina y miosina a las que nos referimos. Estas miofibrillas son las que aumentan en tamaño y/o número como consecuencia directa del entrenamiento.

Una vez entendido esto, tenemos claro que el ejercicio favorece la hipertrofia muscular, pero puede que se nos planteen las siguientes preguntas:

¿Qué tipo de ejercicio?

¿A qué intensidad?

¿Con qué frecuencia?

Con respecto a los medios empleados para generar hipertrofia muscular, en el ámbito deportivo encontramos ventajas en programas de entrenamiento que incluyen contracciones agonista-antagonista de manera alterna, movimientos poliarticulares que incluyan tanto tren superior como inferior y ejercicios de levantamiento de peso cuya fase concéntrica sea de corta duración sumado a una fase excéntrica controlada de mayor duración.

Con respecto a la carga empleada, recientemente se ha comenzado a recomendar la combinación de ejercicios de alta carga con ejercicios a baja carga bajo restricción del flujo sanguíneo (low-load resistance training with blood flow restrinction, LL-BFR); sin embargo, pueden existir contraindicaciones a la hora de realizar esta modalidad de entrenamiento y es importante estudiar cada caso individual. Para determinar si un ejercicio es a alta o baja carga, tradicionalmente se ha empleado el porcentaje de 1RM (una repetición a máxima carga), pudiendo ser calculada a través de las siguientes fórmulas:

Epley (1995): 1RM = (0,0333 x Peso que levantamos en Kg) x nºrepeticiones + Peso que levantamos Kg. <br>

Gorostiaga (1997): 1RM = Peso que levantamos en Kg / (1,0278 – 0,0278 x nº de repeticiones)

De este modo, podemos considerar baja carga un 20-40% de 1RM, mientras que alta carga sería un 60-85% de 1RM.

Con respecto a la frecuencia del entrenamiento, para asegurar una correcta recuperación y ganancia muscular es necesario establecer periodos de 48h de descanso, al igual que mantener hábitos saludables en cuanto a una dieta equilibrada y horas de sueño se refiere.

Las sesiones de entrenamiento enfocadas a la hipertrofia muscular, al igual que cualquier tipo de entrenamiento de alta intensidad, tiene también sus inconvenientes, entre los que podemos destacar:

Lesiones inflamatorias a nivel muscular, unión mio-tendionsa, tendón, unión osteotendinosa y lesiones a nivel del propio sistema osteoarticular. Dentro de este tipo de lesiones encontramos tendinopatías, roturas o microroturas a nivel del vientre muscular, bursitis, lesiones meniscales, o en el caso de lesiones más largoplacistas, afecciones a nivel del cartílago articular como artrosis o condromalacia.

La probabilidad de lesión cuando hablamos de este tipo de entrenamiento depende principalmente del estado de salud y de actividad física previos al inicio del mismo. Se requiere de, al menos, ocho semanas de entrenamiento para ver los resultados de manera objetiva en cuanto a hipertrofia muscular; sin embargo, tras un periodo de diez días de inactividad o sedentarismo, se reduce la fuerza máxima entre un 13% y un 18%, la capacidad aeróbica máxima en un 12%, así como la masa muscular en un 7% aproximadamente.

Si dedicamos unos minutos a extrapolar todo esto a nuestro contexto espacio-temporal actual, resulta difícil no pararse un momento a recapacitar sobre los cambios que ha sufrido nuestro aparato locomotor a lo largo del último año. Tras publicarse el estado de alarma el 25 de octubre de 2020, gran parte de la población, en mayor o menor medida, ha experimentado momentos de inactividad más grandes de lo habitual. Esto depende mucho de cada persona, pero la realidad es que durante aproximadamente 100 días, nuestra actividad se redujo considerablemente, acompañándose de pérdidas a nivel de masa muscular, fuerza y capacidad aeróbica.

Ahora bien, en el momento en que hemos podido retomar nuestra actividad física, no hemos dudado ni un segundo en intentar recuperarla lo antes posible, pero lo cierto es que, muy probablemente, nuestro cuerpo no estuviera en las mejores condiciones para ello. Como se ha mencionado previamente, necesitamos al menos ocho semanas para generar cambios objetivos en nuestra musculatura, además, debemos ser conscientes de que el punto de partida no es el mismo; por lo que deberemos adaptar nuestra intensidad de trabajo a nuestra capacidad física actual empezando por recalcular la carga y el número de repeticiones, ya que la mayoría de lesiones se producen por una mala gestión de las mismas.

Desde el punto de vista de la fisioterapia, en FISUMA podemos ofrecerte multitud de recomendaciones y opciones de tratamiento que pueden ayudar tanto a la prevención como a la recuperación frente a este tipo de lesiones, ya sea mediante el estudio y corrección de la técnica deportiva, terapia manual, electroterapia o fisioterapia invasiva.  

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